Yoga statt Fitnessstudio – reicht das für meine Kraft?

„Machst du eigentlich auch noch etwas anderes außer Yoga?“ Diese Frage begegnet mir immer wieder. Und meistens steckt dahinter die Überlegung, ob Yoga allein überhaupt ausreicht, um den Körper zu kräftigen. Braucht es dafür nicht zusätzlich Hanteln, Geräte und einen Vertrag im Fitnessstudio?

Ich selbst praktiziere tatsächlich „nur“ Yoga. Deshalb beschäftigt mich diese Frage natürlich auch persönlich. Schließlich möchte ich mich nicht nur entspannen, sondern meinen Körper ebenso fordern und etwas für meine Kraft tun. Gleichzeitig ist Yoga für mich viel mehr als ein sportliches Programm, das ich auf meiner Liste abhake.

Aber wie passt das zusammen? Und musst du überhaupt ins Fitnessstudio, wenn du auf deiner Yogamatte bereits regelmäßig ins Schwitzen kommst?

Auch auf der Yogamatte darf es anstrengend werden

Wenn du schon einmal mehrere Atemzüge im Stuhl geblieben bist, weißt du vermutlich, dass Yoga ganz schön fordernd sein kann. Die Beine arbeiten, während du versuchst, ruhig weiterzuatmen. Und obwohl du dich kaum bewegst, fühlt sich die Haltung irgendwann ziemlich intensiv an. Meine Beine brennen gefühlt ziemlich schnell, da ich zwar ziemlich beweglich bin, aber von Natur aus eher schlank und zierlich.

Ähnlich ist es im Brett, im Seitstütz oder in einer bewusst gehaltenen Kriegerposition. Denn dabei brauchst du Kraft, um deinen Körper zu tragen und die Position kontrolliert zu halten.

Deshalb finde ich die Vorstellung, Yoga bestehe hauptsächlich aus Dehnen und Entspannen, etwas zu kurz gedacht. Natürlich gibt es wunderbar ruhige Stunden. Allerdings kann eine Yogapraxis ebenso kraftvoll sein. Es kommt darauf an, wie du sie gestaltest.

Wenn ich also sage, dass ich nur Yoga mache, bedeutet das nicht, dass ich mich ausschließlich gemütlich auf mein Bolster lege. Obwohl auch das seinen festen Platz haben darf.

Yoga ist nicht automatisch Krafttraining

Trotzdem möchte ich ehrlich bleiben: Nicht jede Yogastunde setzt einen kräftigenden Schwerpunkt. Wenn du vor allem meditierst oder dich in ruhigen Positionen entspannst, bewegst du dich anders als in einer Praxis mit vielen stehenden Haltungen und Stützübungen.

Beides kann wertvoll sein. Allerdings erfüllt es nicht dieselbe Aufgabe.

Auch die Frage, was du erreichen möchtest, spielt eine Rolle. Möchtest du dich im Alltag kräftiger und beweglicher fühlen? Oder möchtest du gezielt viel Muskelmasse aufbauen und deine Kraft immer weiter steigern?

Für einen gezielten Muskelaufbau lässt sich die Belastung mit Gewichten oft einfacher dosieren und schrittweise erhöhen. Auf der Yogamatte kannst du ebenfalls anspruchsvollere Varianten wählen. Allerdings wird dadurch nicht automatisch jede Muskelgruppe gleichmäßig gefordert. Gerade kräftige Zugbewegungen kommen in vielen Yogastunden eher wenig vor.

Deshalb würde ich aus meiner persönlichen Entscheidung auch keine allgemeine Regel machen. Ich mache nur Yoga. Daraus folgt aber nicht, dass Yoga für jeden Menschen und jedes Trainingsziel allein ausreichen muss.

Muss ich dafür unbedingt ins Fitnessstudio?

Für mich ist die Mitgliedschaft im Fitnessstudio keine Voraussetzung dafür, bewusst an meiner Kraft zu arbeiten. Denn entscheidend ist zunächst, was ich tatsächlich regelmäßig mache.

Wenn du gerne an Geräten trainierst und dich im Studio wohlfühlst, dann ist das wunderbar. Vielleicht motiviert dich die feste Verabredung zum Training, oder du genießt es, dort ganz gezielt einzelne Muskelgruppen zu fordern.

Wenn du dagegen viel lieber zu Hause übst, darf deine Bewegung auch dort stattfinden. Krafttraining ist schließlich nicht an einen bestimmten Ort gebunden. Es lässt sich beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht, mit Widerstandsbändern oder mit Hanteln gestalten.

Die Frage lautet deshalb für mich weniger: „Muss ich ins Fitnessstudio?“ Sondern eher: „Bekommt mein Körper die unterschiedlichen Herausforderungen, die ich ihm geben möchte?“

Und genau da lohnt sich ein ehrlicher Blick auf die eigene Praxis.

Wie du mehr Kraft in deine Yogapraxis bringen kannst

Ich mag den Gedanken, Kraft bewusst einzubauen, ohne dass dadurch der Charakter von Yoga verloren geht. Denn ich muss mich nicht zwischen einer achtsamen Praxis und einer körperlichen Herausforderung entscheiden.

Schon das Tempo kann einen Unterschied machen. Wenn du langsam und kontrolliert in eine Haltung gehst, kannst du weniger Schwung nutzen. Gleichzeitig merkst du genauer, welche Bereiche deines Körpers gerade arbeiten.

Auch bewusst gehaltene Positionen können fordern. Im Stuhl, im Krieger oder im Seitstütz wird schnell deutlich, dass vermeintlich einfache Haltungen ziemlich viel Aufmerksamkeit brauchen.

Dabei geht es für mich nicht darum, möglichst lange durchzuhalten oder unbedingt die schwierigste Variante zu schaffen. Vielmehr möchte ich eine Herausforderung finden, bei der ich noch bewusst atmen und die Bewegung kontrollieren kann.

Außerdem darf sich eine Praxis weiterentwickeln. Denn was am Anfang anstrengend war, kann irgendwann vertraut werden. Dann kannst du die Ausführung verändern oder einen neuen Schwerpunkt setzen. Mehr Kraft entsteht schließlich nicht allein dadurch, dass wir immer nur das üben, was uns ohnehin leichtfällt.

Trotzdem muss nicht jede Stunde anstrengend sein. Erholung gehört für mich genauso dazu.

Warum Yoga für mich mehr ist als Sport

So gerne ich über kräftige Beine und einen stabilen Körper spreche: Würde ich Yoga darauf reduzieren, würde mir etwas Wesentliches fehlen.

Yoga gibt mir auch Raum, mich selbst wahrzunehmen. Wie gehe ich mit einer Herausforderung um? Werde ich ungeduldig, sobald etwas nicht sofort klappt? Und kann ich eine Grenze akzeptieren, ohne mich dafür abzuwerten?

Solche Fragen hören für mich nach der Schlussentspannung nicht auf. Denn die Haltung, mit der ich übe, kann ich auch mit in meinen Alltag nehmen.

Dabei spielt die Yogaphilosophie für mich eine wichtige Rolle. Es geht ebenso um den Umgang mit mir selbst und mit anderen, um Aufmerksamkeit und um die Frage, was mir wirklich wichtig ist.

Deshalb ist eine ruhige Stunde für mich nicht weniger wertvoll, nur weil ich dabei kaum ins Schwitzen komme. Und eine kraftvolle Stunde ist nicht automatisch besser, weil meine Beine danach müde sind. Beide können ihren Platz haben.

Ganzheitlich bedeutet für mich auch, ehrlich hinzuschauen

Gerade weil ich Yoga so gerne mag, möchte ich ihm nicht jede denkbare Aufgabe zuschreiben. Yoga muss nicht alles allein leisten, damit es wertvoll ist.

Wenn du zusätzlich Krafttraining machen möchtest, widerspricht das deiner Yogapraxis überhaupt nicht. Ebenso wenig musst du dich zu einem Fitnessstudio überreden, wenn eine andere Form des Trainings besser zu dir passt.

Ich selbst mache nur Yoga und baue dabei auch kraftvolle Elemente ein. Gleichzeitig möchte ich offen dafür bleiben, meine Gewohnheiten zu hinterfragen. Nur weil etwas heute zu mir passt, muss es nicht für immer unverändert bleiben.

Für mich liegt genau darin ein ganzheitlicher Gedanke: den Körper fordern, ihm Erholung geben und dabei auch die eigenen Bedürfnisse ernst nehmen.

Ich möchte auf meiner Matte Kraft entwickeln. Aber ich möchte ebenso lernen, wann ich loslassen darf. Denn manchmal tut es gut, noch einen bewussten Atemzug im Stuhl zu bleiben. Und manchmal ist es genauso richtig, sich auf den Rücken zu legen und einfach durchzuatmen.

Wie ist das bei dir: Machst du ausschließlich Yoga, oder kombinierst du deine Praxis mit Krafttraining?

Anleitungen für Kraftübungen

Krieger II – Virabhadrasana II
Stell deine Füße weit auseinander und drehe den vorderen Fuß nach vorne, den hinteren leicht nach innen. Beuge das vordere Knie, sodass es über dem Sprunggelenk bleibt und in Richtung der Zehen zeigt. Strecke die Arme auf Schulterhöhe aus und schaue über deine vordere Hand. Dabei bleibt dein Oberkörper aufrecht.

Stuhl – Utkatasana
Stell die Füße zusammen oder hüftbreit auf. Beuge die Knie und schiebe dein Gesäß nach hinten, als würdest du dich setzen. Hebe beide Arme parallel zueinander an, während dein Rücken lang bleibt. Verteile dein Gewicht über die ganzen Fußsohlen und vermeide ein starkes Hohlkreuz.

Brett – Phalakasana
Setze die Hände unter die Schultern und strecke die Beine nach hinten aus. Drücke den Boden aktiv weg und halte deinen Körper möglichst in einer Linie. Spanne Bauch und Beine an, während dein Blick zur Matte geht. Wenn du eine leichtere Variante möchtest, lege die Knie ab.

Unterarmbrett – Phalakasana, Unterarmvariante
Lege die Unterarme parallel auf die Matte, sodass die Ellbogen unter den Schultern stehen. Strecke die Beine nach hinten aus und stelle die Zehen auf. Hebe deinen Körper an und halte Bauch und Beine aktiv, damit dein Becken nicht absinkt. Dein Nacken bleibt lang.

Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit nahe am Gesäß auf. Die Arme liegen neben deinem Körper. Drücke die Füße in die Matte und hebe dein Becken an, während die Knie nach vorne zeigen. Lass Kopf und Schultern liegen und schaue während der Haltung nach oben.

Boot – Navasana, Variante mit gebeugten Knien
Setze dich auf die Matte, beuge die Knie und lehne deinen Oberkörper mit langem Rücken etwas zurück. Hebe beide Füße an, sodass die Schienbeine ungefähr parallel zum Boden stehen. Strecke die Arme nach vorne aus. Falls dein Rücken rund wird, halte zunächst deine Oberschenkel fest.

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Ich wünsche dir viel Freude beim Aufbau deiner Kraft und gleichzeitig Entspannung beim Yoga!

Deine Elischeba

Das Vorschaubild hat Johannes Franke von mir erstellt. Die anderen Bilder habe ich selbst aufgenommen. Die beiden KI-Grafiken habe ich gekennzeichnet.